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Muskelaufbau

3er-Split (stark, schwach)

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split (stark, schwach)

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latzug Breit

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnie flies

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Reverse

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Anschieber Beine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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3er-Split (stark, schwach) – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er-Split (stark, schwach) | © Istockphoto.com

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