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Muskelaufbau

3er-Split (stark, schwach)

Trainingsplan starten

1. Rücken (s) Trizeps (l)

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

2. Latzug Breit

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

2. Brust (s) Bizeps (l)

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

3. Arnie flies

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

3. Beine (s) Schultern (l)

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

4. Trizeps (s) Rücken (l)

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

5. Bizeps (s) Brust (l)

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

6. Schultern (s) Beine (l)

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

5. Butterfly Reverse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 8 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH

8. Anschieber Beine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 20 WH
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