Muskelaufbau
3er Split Pain & Gain
Brust, Schulter, Bizeps, Bauch
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Isometrisch alternierend |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Normale Wiederholung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
21-er Satz |
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Reduktionsätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
4 x 4 + 8 Satz 4 x 4 : Langsam + 8 : Schnell |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Erweiterte Sätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Normale Wiederholung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Mit KH Reduktionssatz |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 | |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 |
Rücken, Trizeps, Schulter
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Normale Wiederholung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Erweiterte Sätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Super Slow 8 sek negativ 4 sek positiv |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Reduktionssätze Mit Stange breit |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Normale Wiederholung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Reduktionssätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Normale Wiederholung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Reduktionssätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine, Waden, Nacken, Bauch
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
4 x 4 + 8 Mit einem Bein |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Superslow |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Normale Wiederholung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Reduktionssätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
Normale Wiederholung |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Reduktionssätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Nacken heben Reduktionssätze |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitliches Beckenheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 |
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