3er Split Pain & Gain

Isometrisch alternierend

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Normale Wiederholung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

21-er Satz

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH

4. Fliegende am Kabelzug

5. Nackendrücken Langhantel

Reduktionsätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

4 x 4 + 8 Satz 4 x 4 : Langsam + 8 : Schnell

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Erweiterte Sätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

Normale Wiederholung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

Mit KH Reduktionssatz

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Sit-Ups

10. Hüftheben am Boden

11. Beinheben am Boden liegend

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Rücken, Trizeps, Schulter

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

Normale Wiederholung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Erweiterte Sätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Kreuzheben

Super Slow 8 sek negativ 4 sek positiv

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Maschine

Reduktionssätze Mit Stange breit

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Arnold Presse

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Normale Wiederholung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Reduktionssätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Dips

Normale Wiederholung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

Reduktionssätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Beine, Waden, Nacken, Bauch

11 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

4 x 4 + 8 Mit einem Bein

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Kniebeugen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Superslow

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Normale Wiederholung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Reduktionssätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Good-Mornings

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Normale Wiederholung

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Schulterdrücken - Maschine

Reduktionssätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Nacken heben Reduktionssätze

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Sit-Ups

9. Seitliches Beckenheben

10. Beinheben am Boden liegend