3er Split Pain & Gain - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Schulter, Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 21/21/21/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Rücken, Trizeps, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Beine, Waden, Nacken, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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