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Muskelaufbau

3er Split Pain & Gain

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split Pain & Gain

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

Isometrisch alternierend

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

Normale Wiederholung

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Brustmuskelübung

21-er Satz

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

Reduktionsätze

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

4 x 4 + 8 Satz 4 x 4 : Langsam + 8 : Schnell

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

Erweiterte Sätze

7. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

Normale Wiederholung

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

Mit KH Reduktionssatz

9. Sit-Ups

Cardiotraining

10. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

11. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

Normale Wiederholung

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

Erweiterte Sätze

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

Super Slow 8 sek negativ 4 sek positiv

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

Reduktionssätze Mit Stange breit

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

Normale Wiederholung

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

Reduktionssätze

7. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

Normale Wiederholung

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

Reduktionssätze
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

4 x 4 + 8 Mit einem Bein

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

Superslow

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

Normale Wiederholung

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

Reduktionssätze

5. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

Normale Wiederholung

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

Reduktionssätze

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

Nacken heben Reduktionssätze

8. Sit-Ups

Cardiotraining

9. Seitliches Beckenheben

Cardiotraining

10. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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3er Split Pain & Gain – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Pain & Gain | © Istockphoto.com

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