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Muskelaufbau

3er Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Beine & Po

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

30 Sekunden Satzpausen

Bis es nicht mehr geht.

 1 2 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

Mit KH!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schultern & Arme

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Brust & Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt 0
Rücken Rudern - Kurzhantel 0
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman 0
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 0

Bauch

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 3 0:12 min
0:12 min
0:12 min
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 0
Bauchmuskel Reverse Crunch 0
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 0
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks 0
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