3er Split Muskelaufbau

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Wandsitzen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

Bis es nicht mehr geht.

2 WH

30 Sekunden Satzpausen

Mit KH!

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Hüftstrecken am Boden

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

1. Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Schultern & Arme

36 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizeps Liegestützen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Dips an einem Stuhl

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Brust & Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Liegestützen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Rudern - Kurzhantel

9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Beinheben am Boden liegend

Bauch

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:12 min
2. Satz	0:12 min
3. Satz	0:12 min

3. Hüftheben am Boden

4. Reverse Crunch

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

6. Unterarmstütz - Planks