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Muskelaufbau

3er Split Extrem

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Schulter

Trainingstage

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 9 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
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Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
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Rücken Latziehen zum Nacken

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 3 10 WH
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Rücken Latziehen zur Brust

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Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

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Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

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 9 15 WH
15 WH
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15 WH
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Brust

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

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Brustmuskel Butterfly Übung

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Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

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Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

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Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

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 4 10 WH
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10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
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10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
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10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

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Brustmuskel Dips

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Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

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Rücken Latziehen zum Nacken

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Rücken Latziehen zur Brust

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Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

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Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

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