3- Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH

6. Langhantelcurls

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Konzentrationscurls

9. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Rücken Trizeps

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Überzüge am Seilzug

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Latziehen zur Brust

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Kickbacks am Kabelzug

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

1. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bein Bauch Schulter

15 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Arnold Presse

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Seitheben am Kabelzug

7. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Cardio + sixpack + hochstreckstütz

92 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

40 Min.

2. Turnen

Dauer

20 Min.

3. Boxen

Dauer

30 Min.

4. Liegestützen

5. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Trampolinspringen