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Muskelaufbau

2er Split + 2 Cardio & Bauch

Trainingsplan starten

Brust / Schulter / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1.1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen - An der Maschine mit Gegengewicht

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine / Rücken / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 2.1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Cardio & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

- Auf dem Fahrrad-Ergometer - Intervalltraining

Dauer60 Min.
Entfernung22 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Brust / Schulter / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1.2

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

- An der Maschine mit Gegengewicht +/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine / Rücken / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 2.2

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Cardio & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

- Auf dem Fahrrad-Ergometer im Intervalltraining

Dauer60 Min.
Entfernung22 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

- Ohne Gewicht

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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