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Muskelaufbau

2er Split + 2 Cardio & Bauch

Trainingsplan starten

Brust / Schulter / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1.1

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 16 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 24 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 16 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen - An der Maschine mit Gegengewicht

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

Beine / Rücken / Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 2.1

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 150 kg
2. Satz 10 WH mit 150 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg
4. Satz 10 WH mit 150 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg
4. Satz 10 WH mit 85 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg
4. Satz 10 WH mit 75 kg

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

Cardio & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

- Auf dem Fahrrad-Ergometer - Intervalltraining

Dauer60 Min.
Entfernung22 km

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Brust / Schulter / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 1.2

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 16 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg
4. Satz 10 WH mit 9 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Maschine mit Gegengewicht +/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg
4. Satz 10 WH mit 32 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

Beine / Rücken / Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag 2.2

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 160 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 160 kg
4. Satz 10 WH mit 160 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg
4. Satz 10 WH mit 85 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 24 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

Cardio & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

- Auf dem Fahrrad-Ergometer im Intervalltraining

Dauer60 Min.
Entfernung22 km

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- Ohne Gewicht

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
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