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Muskelaufbau

2er Split + 2 Cardio & Bauch

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split + 2 Cardio & Bauch

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Tag 1.1

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

8. Dips

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen - An der Maschine mit Gegengewicht

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Tag 2.1

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
4. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 22 km
Cardiotraining

- Auf dem Fahrrad-Ergometer - Intervalltraining

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

4. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Tag 1.2

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

8. Dips

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- An der Maschine mit Gegengewicht +/- Gewicht & Wiederholungen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
4. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Tag 2.2

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 160 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
4. Satz: 10 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 22 km
Cardiotraining

- Auf dem Fahrrad-Ergometer im Intervalltraining

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+/- Gewicht & Wiederholungen

4. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- Ohne Gewicht

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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2er Split + 2 Cardio & Bauch – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split + 2 Cardio & Bauch | © Istockphoto.com

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