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Muskelaufbau

1.

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

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