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Muskelaufbau

1.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg
4. Satz:	8 WH mit 15 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Umsetzen und Drücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bauchpresse am Seilzug

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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