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Kraftaufbau

Test3

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Test3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

15. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

18. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

20. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

22. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

23. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

24. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

25. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

27. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

28. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

29. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

30. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

31. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

32. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

33. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

34. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH
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