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Kraftaufbau

Test3

Test3

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinheben am Boden liegend

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Boden

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahr-Crunches

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Rudern - Kurzhantel

10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Frontheben mit Kurzhanteln

10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kickbacks Kurzhantel

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Reverse Crunch

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Schädelzertrümmerer

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Liegestützen

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Sit-Ups

10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Hüftstrecken am Boden

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Konzentrationscurls

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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