Kraftaufbau
Teil 1
Workout 1
32 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1.9 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
65 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1.9 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
25 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
2 WH 2 WH 2 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
Workout 3
75 Min
Trainingstage
| Dauer | 75 Min. |
| Entfernung | 6 km |
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