Teil 1

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 17 kg
2. Satz	10 WH mit 17 kg
3. Satz	10 WH mit 17 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	5 Min.
Entfernung	1.9 km

9. Beinheben am Boden liegend

10. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:00 min

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

Workout 2

65 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

3. Liegestützen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

6. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2 WH
2. Satz	2 WH
3. Satz	2 WH

8. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

9. Latziehen zur Brust

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

11. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg
4. Satz	20 WH mit 40 kg

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

15. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

16. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

17. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

18. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

19. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

20. Radfahr-Crunches

21. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

22. Reverse Crunch

23. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH