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Kraftaufbau

Teil 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Teil 1

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.9 km
Cardiotraining

9. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 2 WH
3. Satz: 2 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crunch mit angehobenen Beinen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Radfahr-Crunches

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Reverse Crunch

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.9 km
Cardiotraining
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fussball

Dauer: 75 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Teil 1 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Teil 1 | © Istockphoto.com

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