Kraftaufbau
Kraftaufbau 1
Krafttraining 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenrADFAHREN; bEINE
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
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