Kraftaufbau 1

montags

Dauer

20 Min.

2. Joggen

dienstags

Dauer

20 Min.

3. Rudern

donnerstags

Dauer

20 Min.

4. Radfahren

5. Abduktion - Maschine, sitzend

freitags

Dauer

30 Min.

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 35 kg
2. Satz	9 WH mit 35 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

9. Beinpresse

10. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 180 kg
2. Satz	10 WH mit 180 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg

11. Beinstrecken

12. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

13. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg

14. Crunch - Bauchpresse

15. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Sit-Ups Schrägbank

17. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

18. Langhantelcurls

19. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

20. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

21. Bankdrücken

22. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg

23. Butterfly Übung

24. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg

25. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg

26. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg

27. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg

28. Rudern - Maschine

29. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 130 kg
2. Satz	10 WH mit 130 kg

1. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg

rADFAHREN; bEINE

Empfohlene Trainingstage

2. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen