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Kraftaufbau

Kraftaufbau 1

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trainingsplan Kraftaufbau 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

montags

2. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

dienstags

3. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

donnerstags

4. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

freitags

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 9 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 180 kg
2. Satz: 10 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraftaufbau 1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraftaufbau 1 | © Istockphoto.com

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