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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

Tag 1

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Nacken mit SZ Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
14 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 17 WH
17 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

61 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

3 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tag 2

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
18 WH
18 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
14 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
13 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH

Rücken

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
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