Home Training - Trainingsplan
1. Workout: Tag 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Nacken mit SZ Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 17/17/ WH |
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| 14. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Tag 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 3 Sätze mit: 18/18/18/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/14/12/12/ WH |
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| 13. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/13/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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