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Kraftaufbau

#15 Magermasse

Trainingsplan starten

Schultern + HIIT

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken + HIIT

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Brust + HIIT

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Beinbeuger /Waden

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Arme + HIIT

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Quadrizeps

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

frei oder Ausdauerlauf

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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