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Kraftaufbau

#1 16-12-8

Trainingsplan starten

Split1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Bizeps; (Warmup: Bauch)

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Split2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken und Trizeps; (Warmup: Bauch)

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Klimmzüge im Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Split3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter, Unterarm und Bein; (Warmup: Bauch)

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Wandsitzen

90 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH
45 WH
30 WH
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