Kraftaufbau
#1 16-12-8
Split1
Empfohlene Trainingstage
Brust und Bizeps; (Warmup: Bauch)
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 16 kg |
6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 16 kg |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
9. Hammercurls mit Kurzhanteln
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
Split2
Empfohlene Trainingstage
Rücken und Trizeps; (Warmup: Bauch)
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 27 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 27 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 27 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Latziehen zur Brust Untergriff
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
7. Schulterheben hinter Rücken
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
Split3
Empfohlene Trainingstage
Schulter, Unterarm und Bein; (Warmup: Bauch)
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 4 kg |
2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 4 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
7. Langhantelcurls im Obergriff
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 6 kg |
8. Beinbeugen - Beincurls, liegend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 60 WH |
| 2. Satz | 45 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
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