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Kraftaufbau

#1 16-12-8

Trainingsplan starten

trainingsplan #1 16-12-8

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Bizeps; (Warmup: Bauch)

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 16 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken und Trizeps; (Warmup: Bauch)

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter, Unterarm und Bein; (Warmup: Bauch)

1. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Wandsitzen

1. Satz: 60 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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#1 16-12-8 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

#1 16-12-8 | © Istockphoto.com

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