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Fitness steigern

Clautschis-Days

Ich habe keinen Leg-Day weil ich meine Beine sehr viel beim Cardio trainiere.

19 Wochen, 5x pro Woche
Fitness steigern
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

BeFit-Bauch+Rücken

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Rudern

Dauer15 Min.

Rudern

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung12 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Cardio-Day

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer45 Min.

BeFit-Arme

110 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Rudern

Dauer15 Min.

Rudern

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

mit leichten Gewichten beginnen und steigern nach jedem Satz um 1kg je Seite

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

BeFit-Brust+Schultern

125 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Rudern

Dauer15 Min.

Rudern

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

mit leichtem Gewicht beginnen und mit jedem Satz steigern

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

Seite mit jedem Satz wechseln

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

mit leichtem Gewicht beginnen und mit jedem Satz steigern

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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