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Fitness steigern

Clautschis-Days

Ich habe keinen Leg-Day weil ich meine Beine sehr viel beim Cardio trainiere.

19 Wochen, 5x pro Woche
Fitness steigern
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

BeFit-Bauch+Rücken

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

0:15 min

2. Rudern

Cardiotraining

0:15 min

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Rudern

Cardiotraining

0:10 min

10. Radfahren

Cardiotraining

0:20 min

Cardio-Day

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

0:45 min

BeFit-Arme

110 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

0:15 min

2. Rudern

Cardiotraining

0:15 min

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit leichten Gewichten beginnen und steigern nach jedem Satz um 1kg je Seite

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Rudern

Cardiotraining

0:10 min

14. Radfahren

Cardiotraining

0:10 min

BeFit-Brust+Schultern

125 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

0:15 min

2. Rudern

Cardiotraining

0:15 min

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit leichtem Gewicht beginnen und mit jedem Satz steigern

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Seite mit jedem Satz wechseln

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit leichtem Gewicht beginnen und mit jedem Satz steigern

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. Rudern

Cardiotraining

0:10 min

16. Radfahren

Cardiotraining

0:20 min
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