Fitness steigern

3er Split Steigerung

Das ist die Fortsetzung von dem normalen 3er Split Trainingsplan der nun 8 Wochen dauert und alle Muskelgruppen mit einschließt.

8 Wochen, 1-3x pro Woche

Fitness steigern

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

90 Min

Trainingstage

Am ersten Trainingstag wird die Muskelgruppe Arm im Ganzen trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen Bizeps besonders intensiv	3	15 WH 15 WH 9 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen Bizeps ohne Abfälschen	3	16 WH 16 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 60 Sekunden Satzpausen langer Kopf des Trizeps	3	16 WH 16 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 60 Sekunden Satzpausen Beugemuskel des Unterarms	3	16 WH 16 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 60 Sekunden Satzpausen inneren Teil des Unterarms	3	16 WH 16 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen äußeren Teil des Unterarm	3	16 WH 16 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen Trizeps	3	16 WH 16 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen Trizeps	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen Bizeps und Armbeuger	3	20 WH 20 WH 20 WH

90 Min

Trainingstage

Am zweiten Trainingstag werden die Muskelgruppen Beine und Bauch trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 60 Sekunden Satzpausen mittleren und kleinen Teil des Gesäßmuskels	3	16 WH 16 WH 8 WH
Beinmuskel	Adduktoren am Kabel 60 Sekunden Satzpausen Innenseite des Beines	3	16 WH 16 WH 8 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 60 Sekunden Satzpausen Gesäßmuskel	3	16 WH 16 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen Beinbizeps	3	16 WH 16 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen Wadenmuskel	3	16 WH 16 WH 8 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen Quadrizeps und Gesäßmuskel	3	16 WH 16 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen Beinmuskulatur komplett	3	16 WH 16 WH 8 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen schräger Bauchmuskel	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen schräger Bauchmuskel	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen gerader Bauchmuskel	3	20 WH 20 WH 20 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen gerader und schräger Bauchmuskel	2	1 WH 1 WH

90 Min

Trainingstage

Am dritten Trainingstag werden noch die letzten Muskelgruppen Brust, Rücken und Schulter trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen Brustmuskel intensiv	3	16 WH 16 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen Brustmuskel	3	16 WH 16 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen mittlere Schultermuskulatur	3	16 WH 16 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen hintere Schultermuskulatur	3	16 WH 16 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 60 Sekunden Satzpausen obere Trapezmuskulatur	3	16 WH 16 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen unterer Rücken	3	16 WH 16 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen vordere Schultermuskulatur	3	16 WH 16 WH 8 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen Latissimus	3	16 WH 16 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen Brustmuskel	3	16 WH 16 WH 8 WH