Fitness steigern
3er Split Steigerung
Das ist die Fortsetzung von dem normalen 3er Split Trainingsplan der nun 8 Wochen dauert und alle Muskelgruppen mit einschließt.
8 Wochen, 1-3x pro Woche
Fitness steigern
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Bizeps / Trizeps / Unterarm
90 Min
Empfohlene Trainingstage
Am ersten Trainingstag wird die Muskelgruppe Arm im Ganzen trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
5. Handgelenk-Beugen Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 17 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 17 kg |
6. Handgelenk-Strecken Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 17 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 17 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 2 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
Beine / Bauch
90 Min
Empfohlene Trainingstage
Am zweiten Trainingstag werden die Muskelgruppen Beine und Bauch trainiert.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
8. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
9. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1 WH |
| 2. Satz | 1 WH |
Brust / Rücken / Schulter
90 Min
Empfohlene Trainingstage
Am dritten Trainingstag werden noch die letzten Muskelgruppen Brust, Rücken und Schulter trainiert.
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
5. Schulterheben hinter Rücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
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