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Fitness steigern

3er Split Steigerung

Das ist die Fortsetzung von dem normalen 3er Split Trainingsplan der nun 8 Wochen dauert und alle Muskelgruppen mit einschließt.

8 Wochen, 1-3 mal pro Woche Fitness steigern
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trainingsplan 3er Split Steigerung

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Am ersten Trainingstag wird die Muskelgruppe Arm im Ganzen trainiert.

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bizeps besonders intensiv

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bizeps ohne Abfälschen

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

langer Kopf des Trizeps

4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Beugemuskel des Unterarms

5. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 16 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

inneren Teil des Unterarms

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

äußeren Teil des Unterarm

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 16 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Trizeps

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Trizeps

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bizeps und Armbeuger
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Am zweiten Trainingstag werden die Muskelgruppen Beine und Bauch trainiert.

1. Abduktion am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mittleren und kleinen Teil des Gesäßmuskels

2. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Innenseite des Beines

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Gesäßmuskel

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beinbizeps

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Wadenmuskel

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Quadrizeps und Gesäßmuskel

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beinmuskulatur komplett

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schräger Bauchmuskel

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

schräger Bauchmuskel

10. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

gerader Bauchmuskel

11. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

gerader und schräger Bauchmuskel
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Am dritten Trainingstag werden noch die letzten Muskelgruppen Brust, Rücken und Schulter trainiert.

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Brustmuskel intensiv

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Brustmuskel

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mittlere Schultermuskulatur

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

hintere Schultermuskulatur

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

obere Trapezmuskulatur

6. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

unterer Rücken

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

vordere Schultermuskulatur

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Latissimus

9. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Brustmuskel

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3er Split Steigerung – Fitness steigern Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Steigerung | © Istockphoto.com

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