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Fitness steigern

3er Split Club Danube

Trainingsplan starten

Beine, Bauch

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

11. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min
3. Satz 0:15 min

Brust, Bizeps, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

3. Dips an einem Stuhl

Cardiotraining

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

9. Butterfly Übung

Cardiotraining

10. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining

Rücken, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Kreuzheben

Cardiotraining

5. Arnold Presse

Cardiotraining

6. Hyperextensions

Cardiotraining

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

9. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

10. Hyperextensions - Maschine

Cardiotraining

11. Rudern - Maschine

Cardiotraining

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