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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

Trainingsplan starten

Kraftausdauer Rücken Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

variieren

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

 6 10 WH
15 WH
10 WH
15 WH
10 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

ohne griff

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Kraftausdauer Bauch Beine Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

einzel

 4 15 WH
15 WH
15 WH
13 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

einzel

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 22 WH
22 WH
22 WH
22 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

einzel

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

mit arme bis zu knöchel

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Kraftausdauer Brust Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
13 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

 6 15 WH
10 WH
15 WH
10 WH
13 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

eng oder wei

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

ohne griff

 4 15 WH
15 WH
15 WH
13 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

an kabelzug negativ

 4 13 WH
12 WH
12 WH
13 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit liege zur stütze, einzel

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH

Kkraftausdauer Sschulter Rückenstrecker

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
13 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 5 22 WH
25 WH
25 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

am gerät, rechts und links

 5 15 WH
15 WH
15 WH
13 WH
10 WH
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