Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Ausdauersteigerung » Kraftausdauer

Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

variieren

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 1 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH mit 1 kg
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 15 WH mit 1 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne griff
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
4. Satz: 13 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einzel

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einzel

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
4. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 22 WH
4. Satz: 22 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einzel

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit arme bis zu knöchel
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 45 kg
3. Satz: 13 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
5. Satz: 13 WH mit 7 kg
6. Satz: 8 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng oder wei

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
4. Satz: 13 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne griff

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 13 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an kabelzug negativ

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit liege zur stütze, einzel
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 13 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
4. Satz: 15 WH mit 3 kg
5. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 13 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am gerät, rechts und links

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Kraftausdauer – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraftausdauer | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Frontheben - Langhantel

Frontheben mit einer Langhantel beansprucht insbesondere den vorderen Teil der Schultermuskulatur und in... Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE