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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

Trainingsplan starten

Kraftausdauer Rücken Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

variieren

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 1 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 15 WH mit 1 kg
5. Satz 10 WH
6. Satz 15 WH mit 1 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne griff

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH

Kraftausdauer Bauch Beine Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einzel

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg
4. Satz 13 WH mit 13 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einzel

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg
4. Satz 15 WH mit 18 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg
4. Satz 15 WH mit 80 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 22 WH
4. Satz 22 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einzel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit arme bis zu knöchel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Kraftausdauer Brust Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 13 WH mit 45 kg
3. Satz 13 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg
4. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 3 kg
5. Satz 13 WH mit 7 kg
6. Satz 8 WH mit 3 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng oder wei

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

6. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne griff

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg
4. Satz 13 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an kabelzug negativ

1. Satz 13 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 13 WH mit 20 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit liege zur stütze, einzel

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

Kkraftausdauer Sschulter Rückenstrecker

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg
4. Satz 12 WH mit 7 kg

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 13 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg
5. Satz 15 WH mit 3 kg

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 20 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am gerät, rechts und links

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 13 WH
5. Satz 10 WH
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