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Training 12 Wochen

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Beine

143 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Walking

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Radfahren

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

cross

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

Rücken- und Trizepstraining

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Brust- und Bizepstraining

88 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
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