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Abnehmen

Rocky

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trainingsplan Rocky

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

00:08:00
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 14 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Radfahren

00:10:00
Cardiotraining

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

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Rocky – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Rocky | © Istockphoto.com

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