Abnehmen
Oldschool Plan
11-13 Wochen
13 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Oberkörper (mit Priorität auf Brust)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 5 |
|
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 4 |
|
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 4 |
|
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 |
|
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 3 |
|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
|
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 3 |
|
Unterkörper (Tag2)
3 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Rumänisches Kreuzheben | 3 |
|
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Wandsitzen | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 |
Oberkörper (mit Priorität auf Rücken)
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
|
| Brustmuskel | Fliegende am Kabelzug | 4 |
|
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 |
Oberkörper (mit Priorität auf Schultern)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 4 |
|
| Trizeps | Dips an einem Stuhl | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 |
Unterkörper (Tag5)
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Frontale Kniebeugen | 5 |
|
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, stehend | 0 | |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 |
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