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Abnehmen

killer

Trainingsplan starten

trainingsplan killer

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

48 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

55 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
4. Satz: 25 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. jump squats

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

58 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Hüftstrecken am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. rainbows

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. plank: beim Hoch

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

15. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trampolin crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. trx-grade- seitlich

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. trx- pike

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. jump squats

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. rainbows

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftstrecken am Boden

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. explosionsartig: Boxen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Luftboxen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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killer – Abnehmen Trainingsplan für

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