Abnehmen
HYPERTROPHIE
1) PO/BEINE
78 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.2 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
6 |
20 WH 20 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hamstring Curls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben stehend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
2) RÜCKEN/BIZEPS/BAUCH
10 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls KH
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hängende Crunches
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Frog
|
1 |
12 WH |
Workout 3
39 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Facepulls
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
4) BEINE/ PO
19 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
1 |
1:30 min |
| Beinmuskel |
Tiefe Kniebeugen mit KH
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Steps auf Bank
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Donkey Kicks
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Hip Thrusts
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kick Back Kabel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Innenschenkel Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Pull Throughs
|
1 |
12 WH |
5) OK
20 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Box Jumps
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Plank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
12 WH |
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