HYPERTROPHIE

3. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	10 WH mit 60 kg
6. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

4. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	12 WH mit 85 kg
3. Satz	12 WH mit 85 kg
4. Satz	12 WH mit 85 kg

5. Hamstring Curls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

6. Beinstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 45 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

9. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg
4. Satz	12 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 90 kg

10. Wadenheben stehend

11. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

Dauer

30 Min.

2) RÜCKEN/BIZEPS/BAUCH

10 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Überzüge am Seilzug

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Bizepscurls KH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Hängende Crunches

9. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Frog

11. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Fliegende am Kabelzug

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Facepulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Dauer

30 Min.

4) BEINE/ PO

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Gehen

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.2 km

3. Tiefe Kniebeugen mit KH

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Steps auf Bank

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Donkey Kicks

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Hip Thrusts

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Kick Back Kabel

9. Innenschenkel Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Pull Throughs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. HIIT

5) OK

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

10 Min.

2. Box Jumps

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Klimmzüge

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

9. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Plank

11. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. HIIT