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Abnehmen

HYPERTROPHIE

Trainingsplan starten

trainingsplan HYPERTROPHIE

78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gehen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
6. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
4. Satz: 12 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hamstring Curls

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben stehend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls KH

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hängende Crunches

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frog

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Facepulls

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gehen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Tiefe Kniebeugen mit KH

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Steps auf Bank

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Donkey Kicks

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hip Thrusts

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kick Back Kabel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Innenschenkel Kabelzug

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pull Throughs

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. HIIT

Cardiotraining
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Box Jumps

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Plank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. HIIT

Cardiotraining

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

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HYPERTROPHIE – Abnehmen Trainingsplan für

HYPERTROPHIE | © Istockphoto.com

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