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Fit Zuhause

Krafttraining

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Ausdauer

Trainingstage

Joggen

Dauer

45 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	1	15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH