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5er Split

Trainingsplan starten

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

4. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

Brust & Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband im stehen

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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