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5er Split

Trainingsplan starten

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 1

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1

Brust & Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband im stehen

 1
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

mit Gymnastikband

 1
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 1
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