Abnehmen
ganzkörperworkout
Workout 1
58 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 50 Min. |
| Entfernung | 25 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Brustpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
rückenstrecker
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
rumpfseitheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
1 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 25 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 9 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
57 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 30 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
beinrückheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
hüftadduktoren seitlich boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
hüftaussenrotation
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
beinheben einbeinig
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
rückenstrecker
|
2 |
10 WH 10 WH |
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