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ganzkörperworkout

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trainingsplan ganzkörperworkout

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Brustpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Radfahren

Dauer: 50 Min.
Entfernung: 25 km
Cardiotraining

12. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. rückenstrecker

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. rumpfseitheben

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 25 km
Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 9 km
Cardiotraining
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. beinrückheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. hüftadduktoren seitlich boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. hüftaussenrotation

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. beinheben einbeinig

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. rückenstrecker

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 30 km
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Trainingsplan zur Definition

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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ganzkörperworkout | © Istockphoto.com

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