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Abnehmen

4er Split Tobi

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10 Wochen, 4 mal pro Woche Abnehmen
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trainingsplan 4er Split Tobi

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

2. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
3. Satz: 00:00:20
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Von eng nach breit nach eng!

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

00:15:00
Cardiotraining

HIIT (2 locker - 1 Intensiv) 6 Intervalle mit 2 Min Cool-Down
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2 Hanteln!!

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

00:15:00
Cardiotraining

HIIT
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern

00:10:00
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Trainingsplan zur Definition

Bauch-Beine-Po

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4er Split Tobi – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split Tobi | © Istockphoto.com

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