3er-Split alias Tom's Trainingsplan

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

2. Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

3. Kreuzheben

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

5. Knieheben

6. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

7. Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

Brust-Trizeps-Schulter

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Seitheben - Maschine

5. Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

6. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

8. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

Beine

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

5. Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

6. Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

Rücken-Bizeps

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

3. Hyperextensions

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

6. Sit-Ups

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

Brust-Trizeps-Schulter

28 Min

Empfohlene Trainingstage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	13 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

2. Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

3. Dips