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3er-Split alias Tom's Trainingsplan

Trainingsplan starten

Rücken-Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Brust-Trizeps-Schulter

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Beine

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH

Rücken-Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Brust-Trizeps-Schulter

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
0:45 min
0:40 min
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