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Muskelaufbau

workout

Trainingsplan starten

Workout 1

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 2

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 3

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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