workout - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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